Tập luyện Cardio 101 tại nhà

 

Bài tập tim mạch làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, chúng là những bài tập vận động cơ lớn nên được thực hiện trong một khoảng thời gian để giữ cho nhịp tim của bạn ít nhất là 50% -60% mức tối đa.

Trước khi bắt đầu thực hiện thói quen tim mạch tại nhà, bạn cần thực hiện các kỹ thuật này để việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tối đa. Các bài tập cardio nhằm kết hợp hài hòa 3 yếu tố để đạt hiệu quả và an toàn tối đa: Số lần tập cardio, sửa ghế massage Hà Nội mức độ khó thực hiện trong quá trình cardio và thời gian nên tập một buổi cardio. Bao gồm cả khởi động là một bước cần thiết để bắt đầu bất kỳ bài tập nào, nó giúp máu lưu thông và khởi động cơ thể của chúng ta để tập luyện và ở phần cuối giống như bất kỳ thói quen tập thể dục nào, việc này cũng yêu cầu hạ nhiệt để giúp bình thường hóa cơ thể của bạn.

1. Tập cardio bao nhiêu lần - Cardio rất khó và cần thường xuyên để đạt hiệu quả tốt hơn, nhưng bạn nên tập ít nhất 150 phút cardio cường độ trung bình hoặc 75 phút tập cường độ cao trong suốt cả tuần. Điều đó làm cho ít nhất 20-25 phút cardio tác động thấp mỗi ngày và 10-15 phút tập cardio tác động cao. Không nên tập luyện quá sức và trải đều các buổi trong tuần để cơ thể được nghỉ ngơi cần thiết để phục hồi và trẻ hóa, bạn có thể thực hiện các bài tập này 5 lần một tuần.

2. Cường độ trong quá trình tập tim mạch - Nên tập ít nhất 20 phút trong khoảng 50% -60% nhịp tim tối đa của bạn. Đừng làm căng bản thân quá sức, nếu bạn không thể giữ được sự kiên định, bạn sẽ trở nên tốt hơn. Bạn có thể làm bài kiểm tra nói để xác định cường độ

▪ Hoạt động vừa phải - nếu bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát trong khi thực hiện một hoạt động.

▪ Hoạt động mạnh mẽ - nếu bạn chỉ có thể nói một vài từ trong khi thực hiện hoạt động của mình.

▪ Tập thể dục quá sức - nếu bạn không thể nói chuyện trong khi thực hiện hoạt động của mình.

▪ Không tập thể dục đủ chăm chỉ - nếu bạn có thể hát trong khi thực hiện hoạt động của mình

3. Bao lâu nên tập một buổi tập tim mạch - Không có quy tắc chung nào về việc người ta nên tăng bao nhiêu buổi tập tim mạch, hãy cố gắng nắm vững lượng thời gian bạn đang tập hiện tại và tăng 10% buổi tập mỗi tuần là điều an toàn. Chúng ta cần đảm bảo rằng trước khi bắt đầu tăng cần giữ tư thế và phong độ chính xác mọi lúc, đừng vội tăng cường độ, sửa chữa ghế massage tại TPHCM hãy bắt đầu từ từ và tăng dần lên cả về thời lượng và cường độ.

Lợi ích của bài tập Cardio

Bây giờ bạn đã biết những điều quan trọng cần nhớ khi thực hiện các bài tập cardio, đây là danh sách các lý do thuyết phục bạn thêm cardio vào thói quen hàng ngày của mình

▪ Hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ.

▪ Làm cho tim của bạn khỏe mạnh, do đó nó không cần nhiều nỗ lực để bơm máu, vì tim tăng cường cơ bắp và tim là cơ cần được chăm sóc tốt.

▪ Nó làm tăng sức bền của bạn bằng cách tăng cường phổi của bạn.

▪ Giảm nguy cơ Đau tim, Cao huyết áp, Cholesterol cao, Tiểu đường

▪ Nó giúp cải thiện tâm trạng của bạn, vì lưu lượng máu tạo ra sự thúc đẩy tốt đẹp cho các hormone của chúng ta làm giảm căng thẳng và lo lắng.

▪ Sau khi tập tốt cho tim mạch, cơ thể hết mệt mỏi do đó giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn

▪ Nó cải thiện ngoại hình của bạn và tăng cường sự tự tin của bạn.

▪ Đó là một cách thú vị để tập thể dục và đốt cháy lượng calo đó.

Dưới đây là danh sách các bài tập tim mạch tốt nhất để kết hợp trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Đi bộ - Cách dễ nhất và tốt nhất để bắt đầu bao gồm tim mạch trong thói quen hàng ngày của bạn.

Chạy - Cái này cũng dễ nhưng bạn cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và đừng cố gắng đạt 5k trong một ngày mà hãy tăng tốc độ và quãng đường của mình một cách từ từ và đều đặn.

Tập luyện giữa cường độ cao (HIIT) - Các khoảng thời gian ngắn ở cường độ tối đa, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn, một trong những bài tập toàn thân tốt nhất để đốt cháy chất béo và đốt cháy chất béo và calo.

Đạp xe hoặc Đạp xe - Đạp xe tập trung vào các cơ bắp chân, sửa chữa ghế massage tại đà nẵng do đó xây dựng chúng và đồng thời đốt cháy lượng calo đó bằng cách tăng nhịp tim của bạn.

Stair Climber - khá đơn giản để hiểu, nó sử dụng nhiều cơ bắp hơn là đi bộ và thực tế thú vị là bạn có thể đốt cháy tới 100 calo trong 10 phút leo cầu thang liên tục.

Nhảy dây - Đơn giản, dễ dàng và đốt cháy calo như một ông chủ.

Bơi - Một bài tập toàn thân nhưng nổi không được tính.

Chèo thuyền - Giúp đốt cháy tốt phần trên và dưới và giảm mỡ.

Huấn luyện mạch - Một tập hợp các bài tập có tốc độ nhanh và cường độ cao và giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao.

Các mẹo cần cân nhắc khi chọn bài tập Cardio của bạn

1. Không có bài tập cardio nào là tốt nhất hãy chọn những gì bạn thích

2. Đừng tập một bài tập chỉ vì nó đốt cháy nhiều calo hơn, hãy làm điều gì đó bạn thích và bạn sẽ tập nó đủ lâu để đốt cháy đủ lượng calo

3. Chọn điều gì đó bạn có thể làm vào một số lần tốt trong tuần, điều gì đó bạn sẽ mong đợi mỗi ngày để giúp việc tập thể dục trở nên thú vị

4. Khi bạn đã có thói quen và dễ dàng thực hiện các bài tập hiện tại, đã đến lúc tăng thời gian hoặc cường độ hoặc có thể thử một số bài tập cardio cường độ cao mới.

5. Hãy đơn giản hóa mọi thứ, vui lòng đừng quá phức tạp hóa mọi thứ, đừng cạnh tranh với bất kỳ ai ngoài chính bạn và không ngừng cải thiện bạn.

Bạn phải luôn nhớ rằng tim mạch rất tuyệt vời nhưng tập quá nhiều cũng không tốt và điều này cũng xảy ra. Chỉ cần tận hưởng những ngày nghỉ ngơi và bạn có thể bỏ qua một ngày để thư giãn và sau đó trở lại, đừng làm việc quá sức nếu không có thể gây ra hậu quả cho cơ thể của bạn.

Và quy tắc quan trọng nhất, bước đầu tiên để đốt cháy lượng calo và chất béo cứng đầu đó là bạn chỉ cần đứng dậy và vận động.