HIIT - Luyện tập ngắt quãng cường độ cao

 

HIIT là từ viết tắt của High-Intensity Interval Training, nó có những khoảng thời gian ngắn hoạt động cường độ cao, sau đó là một phần nghỉ ngơi nhỏ xen kẽ để tạo nên một bài tập HIIT. HIIT rất vui và cực kỳ thú vị, nó tập trung vào tỷ lệ giữa công việc và nghỉ ngơi, trong thời gian hoạt động hãy tập trung hết sức có thể và nghỉ ngơi trong thời gian nghỉ ngơi để cố gắng phục hồi, điều này sẽ đốt cháy calo tối đa trong một khoảng thời gian ngắn và dẫn đến giảm mỡ và săn chắc cơ. Toàn bộ buổi tập HIIT được đóng gói đầy đủ sức mạnh và chắc chắn sẽ khiến bạn khó thở và đây là chìa khóa để bạn có thể vượt qua buổi tập mà không phải thở hổn hển, sửa ghế massage Hà Nội bạn cần bổ sung thêm động tác tập luyện hoặc thay đổi một số bài tập nhất định để phù hợp nhất với bạn . Bạn cần phải cố gắng gần 80% nỗ lực tối đa của mình trong mỗi giai đoạn làm việc để có được lợi ích tối đa.

Có hai công việc: tỷ lệ nghỉ ngơi được thiết kế đặc biệt cho HIIT

1. Tỷ lệ 1: 1 - cho thể dục nhịp điệu (30 giây: 30 giây)

2. Tỷ lệ 1: 5 - dành cho đào tạo kỵ khí và đào tạo thể thao (15 giây: 75 giây) Thời gian nghỉ dài hơn để nỗ lực tối đa trong thời gian hoạt động

LỢI ÍCH CỦA HIIT

1. Đốt cháy chất béo ngay cả khi buổi tập kết thúc

HIIT là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo nhưng việc đốt cháy chất béo không bị hạn chế chỉ cho đến khi thời gian tập luyện kéo dài hơn thế. tăng đến mức bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn gấp 9 lần so với bình thường.

2. Xây dựng cơ bắp và giúp duy trì chúng

Tập luyện HIIT kích thích đốt cháy chất béo nhưng nó cũng giúp phát triển các hormone xây dựng cơ bắp dẫn đến hình thành cơ nạc. Tập luyện HIIT giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn vì chất béo được đốt cháy đều đặn.

3. Không có thiết bị Không phải lo lắng

Rất nhiều bài tập HIIT không cần thiết bị, các bài tập HIIT như nâng cao gối, cúi người, nhảy dây, ngồi xổm không cần bất kỳ thiết bị nào, chúng sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng nhanh chóng và bạn sẽ có một buổi tập HIIT tốt. Chỉ cần nhảy và chạy nước rút, bạn sẽ có được trái tim của mình.

4. Trông trẻ hơn và ngăn ngừa lão hóa

Nghiên cứu phẫn nộ của Mayo Clinic đã gợi ý rằng tập luyện HIIT có thể đảo ngược các dấu hiệu lão hóa tế bào. Nó giúp cơ thể tổng hợp protein, do đó làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

5. Giúp điều trị một số bệnh

HIIT có thể hỗ trợ giảm huyết áp và nhịp tim, đặc biệt là ở những người béo phì, HIIT có thể có lợi hơn cho những người cố gắng duy trì lượng đường trong máu và mức insulin của họ và cả ở những người bình thường.

6. Chúng có thể được thực hiện trong một không gian tối thiểu

Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, chúng siêu linh hoạt, không cần thiết bị và không chiếm quá nhiều diện tích, nếu phòng khách của bạn trống, bạn có thể bắt đầu HIIT ngay tại đó.

7. Nó là vô cùng thách thức

Đừng coi HIIT là điều hiển nhiên, đây là một bài tập đá mông thực sự, nó có thể khiến bạn thở hổn hển trong một hoặc hai phút đầu tiên của buổi tập. Bất kỳ cá nhân nào cũng có thể tập HIIT và khi bạn cảm thấy thoải mái với một thói quen, bạn có thể tiếp tục thêm các bài tập rất khó để luôn giữ cho bạn vững vàng.

Đây là một ví dụ về bài tập HIIT 30 phút mà bạn có thể làm theo và đốt cháy lượng calo đó. 30 giây làm việc và 30 giây nghỉ ngơi.

LÀM TOÀN BỘ MẠCH 4 LẦN

1. Giắc nhảy: 30 giây

Bắt đầu với hai chân dang rộng và đặt tay ngang với nhau, sau đó cùng nhau nhảy chân ra và nâng cao cánh tay trên đầu, sau đó đảo ngược lại và tiếp tục thực hiện động tác này.

2. Butt Kickers: 30 giây

Đứng thẳng và chạy bộ tại chỗ nhưng tiếp tục đá gót cố gắng đánh vào mông.

3. Phổi ngược: 30 giây

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, Bước ra sau với chân phải uốn cong cả hai đầu gối để tạo thành một góc 90 độ với tư thế cúi xuống. Giữ lưng thẳng sau đó trở lại vị trí ban đầu lặp lại bài tập với chân khác ở phía trước.

4. Pop Squat: 30 giây

Nhảy chân sang tư thế rộng và ngồi lại vào tư thế ngồi xổm rộng, cơ mông uốn cong cả hai đầu gối để đùi song song với sàn. Tiếp cận sàn bằng tay phải và sau đó quay lại tư thế nhìn chằm chằm, lặp lại tương tự, không chạm tay trái xuống sàn.

5. Đầu gối cao: 30 giây

Nhảy nhanh tại chỗ từ chân này sang chân kia, nâng đầu gối lên cao nhất có thể, không tiếp đất quá mạnh khi chân tiếp đất mềm.

6. Giữ ván: 30 giây

Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm trên mặt đất ngay bên dưới vai của bạn. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông, lưng phẳng và đầu ở vị trí trung tính. Đừng quên thở trong khi thực hiện động tác này.

Đừng vội vàng nghỉ ngơi lâu hơn nếu cần những bài tập khó này.