DUMBBELLS 101

 

Sự phát triển cơ bắp chắc chắn bị ảnh hưởng bởi di truyền. Một số người xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn những người khác. Tuy nhiên, bất kể di truyền của bạn như thế nào, bạn vẫn có thể có một cơ thể cơ bắp hơn nếu bạn cấu trúc các bài tập của mình một cách cẩn thận.

Đến phòng tập thể dục và trở thành thành viên không phải là cách duy nhất để bạn đổ mồ hôi. Thật tuyệt khi có những người xung quanh động viên bạn và tổ chức các cuộc thi chạy bộ trên máy chạy bộ nhỏ của bạn, nhưng bạn có thể dễ dàng xây dựng cơ bắp của mình hoặc trở nên gầy hơn và có một cơ thể rõ ràng hơn ngay tại nhà của bạn. Đừng hiểu sai ý tôi, sửa ghế massage Hà Nội các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể là rất tốt và có thể đốt cháy calo nhưng kết hợp chúng với một loạt các bài tập tạ có thể khiến mọi thứ trở nên đủ thử thách khi bạn đến phòng tập thể dục.

Quả tạ, là một loại trọng lượng tự do, là một phần thiết bị được sử dụng trong tập luyện. Nó có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc theo cặp, mỗi tay cầm một chiếc.

Trước khi bắt đầu tập tạ tại nhà, bạn cần lưu ý 3 kỹ thuật để việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa.

1. Chọn tạ có trọng lượng phù hợp - Đối với những người mới bắt đầu tập tạ, chưa bao giờ tập tạ hoặc chưa từng mua tạ, bạn cần lưu ý chọn mua tạ phù hợp với yêu cầu của mình. Bạn có thể mua một bộ gồm nhiều quả tạ kết hợp với các trọng lượng khác nhau và bắt đầu từ mức tạ nhẹ và khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy sử dụng một quả tạ có trọng lượng nặng hơn. Bạn cũng có thể mua tạ có thể điều chỉnh được trên thị trường để tăng dần trọng lượng khi tập. Đảm bảo sử dụng tạ nặng hơn khi các lần lặp lại mất đi thử thách và bạn có thể dễ dàng vượt qua các hiệp.

2. Đừng vội vàng hoàn thành set của bạn - Ban đầu, khi bạn bắt đầu nâng tạ, hãy đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào hình thức và tư thế đúng để nâng tạ chứ không phải lặp đi lặp lại để hoàn thành bài tập. nhanh chóng mà sẽ không ảnh hưởng đến cơ của bạn như các tập tập trung chậm sẽ làm. Chuyển động chậm giúp duy trì sự kiểm soát và làm cho cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn, do đó có kết quả tốt hơn.

3. Đảm bảo hình thức của bạn đúng - Khi tập với tạ, điều quan trọng là phải chú ý đến tư thế và hình thức cơ thể của bạn để đạt hiệu quả tối đa khi tập, động tác nhanh và sai tư thế thậm chí có thể gây ra chấn thương hoặc cơ. sự lôi kéo. Thông thường, sửa chữa ghế massage tại TPHCM các phòng tập đều có gương lớn vì đứng trước gương sẽ giúp bạn tập trung vào hình thức của mình hơn và đảm bảo rằng bạn đang tập đúng.

4. Nhớ hít thở và nghỉ ngơi - Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng bạn thở đúng cách và liên tục. Đừng làm việc quá sức, hãy dành những ngày nghỉ ngơi để trẻ hóa bản thân và cho cơ thời gian để sửa chữa.

Dưới đây là danh sách một số bài tập đơn giản và dễ dàng với sự hỗ trợ của tạ có thể giúp bạn săn chắc và giúp xây dựng cơ bắp tại nhà:

1. Bicep curl - Đây là động tác cổ điển với sự hỗ trợ của tạ - Bicep curl, bài tập rất tốt để làm nóng cánh tay đó. Bắt đầu với hai cánh tay thả lỏng ở hai bên và kéo các quả tạ lên cao ngang vai và hạ xuống hoàn toàn trên một đường thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 20 lần lặp lại. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo cách của bạn.

2. Mở rộng cơ tam đầu - Mở rộng cơ ba đầu là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ tam đầu của bạn. Để thực hiện động tác kéo dài cơ tam đầu, hãy giữ tạ lên trên đầu, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đảm bảo cánh tay của bạn gần tai và không khuỵu xuống, giữ thẳng khi bạn lên và giữ cho khuỷu tay chắc chắn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại mỗi hiệp.

3. Shoulder Press - Nhiều bài tập có thể được thực hiện để tăng cường sức mạnh cho vai bằng cách sử dụng các quả tạ, hầu hết chúng là các loại bài tập vai khác nhau. Giữ tạ ngay trên vai của bạn và đẩy cánh tay của bạn lên nâng chúng thẳng trên đầu và sau đó đưa chúng trở lại phía trên vai. Lặp lại một cách cẩn thận và chậm rãi. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại.

4. Bài tập cơ Trapezius - Cơ Trapezius hay Bẫy là cơ nằm giữa cổ và vai, bạn có thể thực hiện một bài tập tạ rất đơn giản để nhắm vào chúng. Bạn có thể thực hiện động tác nhún vai bằng cách cầm từng quả tạ trong tay và giữ hai tay thẳng hàng hoàn toàn sang hai bên và chỉ cần nhấc vai lên rồi trở lại trạng thái bình thường. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, sửa chữa ghế massage tại đà nẵng mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại.

5. Nâng cơ bắp chân - Quả tạ không chỉ có thể được sử dụng để tập luyện cho cánh tay mà còn cho cả đôi chân của bạn. Để thực hiện động tác nâng bắp chân, giữ tạ ở mỗi tay và giữ thẳng tay, kiễng chân và hạ người về tư thế đứng bình thường. Điều này sẽ giúp cơ bắp chân của bạn hoạt động một cách đáng kinh ngạc. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại.

6. Dumbbell Lunge - Thực hiện động tác lunge thông thường bằng cách đưa một chân về phía trước và uốn cong tạo thành góc 90 độ với chân cong, thêm tạ vào hai tay để tăng độ khó và bạn sẽ cảm nhận được vùng đốt cháy mục tiêu ở đùi, thực hiện 3 hiệp. 12-15 lần lặp lại cho mỗi chân.

7. Bài tập tạ - Thực hiện bài squat bình thường, hai chân dang rộng bằng hông rồi ngồi xuống và quay trở lại nhưng đảm bảo rằng bạn không bị gù lưng. Để tăng độ thử thách, hãy giữ tạ ở mỗi tay và sau đó thực hiện động tác ngồi xổm để chân khó hơn một chút. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại.

8. Động tác gập bụng - Để thực hiện động tác gập bụng với tạ, hãy đặt một quả tạ trước ngực và sau đó thực hiện động tác gập bụng để tạ thêm cứng. Bạn phải rất cẩn thận khi làm những việc này và đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là chính xác và không bị mỏi cổ.